...und genau darum geht es! Es zählt schlicht und einfach nur dann, wenn es wirklich drauf ankommt, wie der Sportlerjargon sagt. Wie Du das schaffst und was Du dafür tun musst, das erfährst Du heute von meinem guten Freund Stefan Kloppe, den ich hier in Bremen kennen gelernt habe. 

Stefan betreut die unterschiedlichsten Sportler und zeigt Dir heute, wie Du die Kraft der Visualisierung für Dich nutzen kannst, um Deine Leistung häufiger und gleichmäßiger abzurufen. Spannend und ich kann sagen, es funktioniert.

Visualisieren

Dass die Technik der Visualisierung im mentalen Training eine wichtige Rolle spielt, ist hinlänglich bekannt. Wir kennen die Bilder von Skifahrern, die vor einem Wettkampf mit geschlossenen Augen ihren Kopf von links nach rechts bewegen. Rein mental gehen sie die Strecke von oben nach unten durch. Sie stellen sich die Bilder des Rennens vor, gehen im Kopf den „Film der Abfahrt“ von Anfang bis Ende durch.

Das sagt die Wissenschaft

Ist es nun möglich, durch Visualisierung eine Leistungssteigerung zu erlangen? Um eine Antwort auf diese Frage geben zu können lud eine schwedische Forschungseinrichtung Probanden zu einem mehrwöchigen Experiment ein. Dabei mussten sich die Teilnehmer mehrmals pro Woche in Gedanken vorstellen, wie sie ihren rechten Arm hart anspannen. Ein zusätzliches Krafttraining wurde nicht absolviert. In der Tat konnten in der Auswertung signifikante Kraftsteigerungen festgestellt werden. Dadurch ließ sich mit Sicherheit durch das mentale Training eine nachweisliche Leistungsverbesserung erzielen.

Erfolgreiche Sportler leben es vor:

• Roger Bannister lief als erster Mensch die Maile unter 4 Minuten, obwohl zur damaligen Zeit alle Mediziner und Sportwissenschaftler der Meinung waren, dass diese Leistung vom menschlichen Körper nicht machbar sei. Roger aber schaffte es. Jeden Tag stellte sich Roger im Kopf vor, wie er die Meile unter 4 Minuten läuft. Immer und immer wieder, bis er es nicht nur im Kopf tat.
• Asiatische Turner setzen sich vor einer neu zu erlernenden Kür 2 Stunden in die Halle und turnen diese „neue Kür“ nur im Kopf durch. Anschließend stehen sie auf und turnen diese annähernd perfekt.
• Michael Phelps hatte während seiner Schwimm-Wettkämpfe immer ein Bild von sich selbst ca. einen Meter vor sich visualisiert. Er sah sein Spiegelbild, welches ihn mit dem Zeigefinger „lockte“ und ihn somit zu Höchstleistungen motivierte.

Visualisierung hilft den Athleten ihrem Körper die nötigen Impulse mit auf den Weg zu geben. Damit wir unsere beste Leistung abrufen können, benötigen wir vorher ganz einfach das richtige Gefühl. Selbstsicherheit, Selbstbewusstsein, Vertrauen, Freude, Gelassenheit zu spüren hat einen so entscheidenden Einfluss auf unsere Handlung. Auf den richtigen Schwung oder Schlag. Wenn wir das spüren, dann werden Bestleistungen abgerufen. Das Gefühl ist das Entscheidende.

So fühle ich mich richtig gut – die Basics

Ein einfaches Prinzip, um den Einfluss unsere Emotionen auf unsere Leistung zu verstehen ist das sogenannte G → E →H → E – Prinzip. Es zeigt ganz simple auf, wie abhängig unsere Leistung (Ergebnis) von unseren Gedanken ist.

G → E →H → E

Das letzte E steht für „Ergebnisse“. Bist du mit deinen Ergebnissen nicht zufrieden, (z.B. ich treffe den Golfball nicht so, wie es optimal wäre),  dann darfst du etwas verändern bzw. etwas anderes machen. Doch was beeinflusst nun deine Ergebnisse?

G → E →H → E

Da kommt das H ins Spiel. Das steht für unsere „Handlungen“. Möchtest du den Golfball beim Abschlag besser treffen oder effektiver putten, darfst du dich anders verhalten. Eine andere Handlung, in diesem Falle eine andere Bewegung, ausführen. Also dich anders hinstellen, einen anderen Schwung ausführen, den Schläger anders greifen etc. Änderst du deine Handlungen/Bewegungen, dann ändern sich auch deine Ergebnisse. Doch damit du die richtigen Bewegungen ausführst, darfst du vorher dich noch entsprechend fühlen.

G → E →H → E

„Emotionen“ sind so wichtig für deine Handlungen und dadurch auch für deine Ergebnisse. Sie beeinflussen nämlichen jede Bewegung. Bisher glaubten viele Menschen, dass sie ihre Emotionen nicht steuern bzw. beeinflussen können. Sie kommen ganz einfach so unbewusst daher. Besonders sobald eine gewisse Leistung vor Publikum abgeliefert werden muss, merken wir sehr deutlich, wie uns auf einmal ein Gefühl der Unsicherheit überkommt. Wie z.B. beim Abschlag von Tee1 bei einem Golfturnier wenn mehrere Flights um einen herum stehen. Nur Fakt ist, dass dieses Gefühl uns nicht überkommt. Es springt uns auch nicht an und dann haben wir es. Wir machen uns dieses Gefühl. Es ist somit ein Verhalten. Und somit kann ich dieses Verhalten beeinflussen. Und dafür steht das „G“.

G → E →H → E

Unsere Emotionen werden durch unsere „Gedanken“ gesteuert. Denkst du an schöne Dinge – fühlst du dich gutJ. Denkst du an blöde Dinge – fühlst du dich blödL. Ganz simple. Daher besteht deine Aufgabe ganz einfach darin, dass du deine Gedanken unter deine Kontrolle bringst. Gewinne sozusagen gegen dein Gehirn.

Zwischenfazit:

Möchtest du also andere Ergebnisse erzielen, darfst du, wie bei diesem Prinzip, am Kern beginnen. Nämlich bei deinen Gedanken. Ändere deine Gedanken und dann ändern sich ganz automatisch deine Ergebnisse

Visualisierung 5.0 – nutze alle Sinne

Der Ursprung der Technik des Visualisierens bestand darin, sich die Bilder und Filme vorzustellen, von Situationen, die deinem Ziel entsprechen. Du bist in deinem Wettkampf, du siehst den Ort, siehst dich dort stehen und die perfekten Bewegungen ausführen. Du stellst dich in deinem „Element“ vor und alles läuft so perfekt ab.

Was du verstehen darfst ist, dass unsere Gedanken in unserem Kopf auf unterschiedlichster Weise repräsentiert werden. Wir haben also nicht nur unsere inneren Bilder, sondern nutzen meist gleichzeitig noch unsere anderen Sinne:

• Visuell (Innere Bilder und Filme)
• Auditiv (Innere Stimme und Geräusche)
• Kinästhetisch (Dein Gefühl im Bauch und im Körper)
• Gustatorisch (Was schmeckst du?)
• Olfaktorisch (Gerüche)

Um dich so richtig gut und positiv aufgeladen zu fühlen, darfst du nun über deine Sinne die richtigen Gedanken aufbauen. Folgende Punkte helfen dir, dir so ein richtig gutes Gefühl zu geben:

1. Visuell

Erstelle deinen Ziel-Film

Stell dir dein Ziel nicht als Bild, sondern als Film vor. Es ist ein richtig bunter Film und er ist wahnsinnig groß. Tolle bunte Farben. Stell dir vor, du sitzt im Kino in der ersten Reihe und die Leinwand ist 10mal so groß wie normal. Auf dieser Leinwand läuft dein bunter Zielfilm ab. Jetzt hast du das richtige Abmaß.

Visualisiere das Endresultat

Erfolgreiche Sportler sehen in ihrem Film, wie sie den Pokal oder die Medaille umgehängt bekommen. Sie stehen vor einer gigantischen Zuschauermenge und reißen die Arme nach oben. Gute Golfer zoomen das Loch ganz groß an sich heran. Das „Green“ ist 200m breit und die Fahne 10m hoch und obwohl sie noch am Abschlag stehen, sehen sie diesen Film vor sich. Beim Putten machen sie das Loch im Kopf so groß, dass ein Auto dort reinfallen könnte.

Immer aus deiner Perspektive (Assoziiert)

In deinem großen bunten Film spielt die Perspektive eine wichtige Rolle. Denn die Perspektive ist für dein Gefühl absolut entscheidend. Betrachtest du dich in deinem Zielfilm aus einer Entfernung von 1 km, dann wird sich bei Gefühlstechnisch nicht viel bemerkbar machen. Bist du jedoch in dir drin und siehst deinen Film aus dir heraus, mit den eigenen Augen, ist es so, als erlebst du es tatsächlich und das fühlt sich viel intensiver an.

2. Auditiv

Unsere innere Stimme ist absolut entscheidend für unser Gefühl und unsere Leistung. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass bei Unsicherheit genau dieser Kanal verwendet wird. Bedeutet ganz einfach, dass sobald du schlecht mit dir sprichst, wie z.B.

• „hoffentlich geht das gut“
• „Jetzt keinen Fehler machen“
• „na das wird doch nichts“

Fühlst du dich auch schlecht und kannst dann nicht die Leistung abrufen, die du gern hättest. Daher ist es so wichtig, so gut es geht mich dir selbst zu reden. In jeder Visualisierung darf deine innere Stimme mitlaufen, die dich motiviert, lockert, gelassen macht und dich mit Selbstvertrauen auflädt:

z.B.:

• ich kann und schaffe das
• ich habe das so richtig drauf
• höre den Jubel des Publikums
• höre die Gratulationen deines Trainers
• höre vor einem Abschlag den richtigen klang des Balles

Nutze diesen auditiven Kanal und du wirst merken, wie sich dein Gefühl verändert.

3. Kinästhetisch

Hierbei geht es um das richtige „Anfühlen“ und das „Innere Fühlen“.

Mit Anfühlen ist der taktile Reiz gemeint, der an deiner Haut stattfindet. Du fühlst den Griff des Schlägers, den Pokal oder die Medaille. Du fühlst die Bewegung deiner Arme, Beine oder gesamten Körpers. Du spürst die Kontraktionen deiner Muskeln und das alles rein mental.

Zusätzlich darfst du genau in dich herein spüren, welches Gefühl sich in dir breit macht, sobald du deinen Zielfilm ablaufen lässt. Sobald du die ganzen positiven inneren Stimmen für wahrnimmst. Du wirst dieses Gefühl in deinem Körper spüren und dieses hat immer eine bestimmte Richtung. Es bewegt sich und du kannst diese Bewegung schneller und größer machen. Meist ist es eine kreisende Bewegung in deinem Oberkörper. Mach genau dieses Gefühl in dir schneller und größer und du merkst sehr schnell, dass es sich besser und besser anfühlt.

Die beiden Sinne des Schmeckens und Riechens spielen meist eine untergeordnete Rolle. Gern kannst du diese mit in deine Visualisierung einbauen, so lange es sich für dich richtig gut anfühlt.

Dein Actionplan – Das darfst du tun!

1. Bade täglich 15min in deinen Zielen

Sobald du nur damit anfängst, wird sich dein Spiel und deine Leistung in wenigen Tagen steigern und in wenigen Wochen massiv erhöhen. Du darfst dein Gehirn täglich mit den richtigen Bildern, Stimmen und Gefühlen füttern und es wird dafür sorgen, dass diese Ziele wahr werden. Ganz automatisch. Denn unser Gehirn funktioniert nun mal so. 99% unserer alltäglichen Handlungen machen wir unterbewusst. Also ganz automatisch. Es geht super vor dem Einschlafen oder beim Spazieren gehen. Tauche in deinen Zielfilm, große Bilder, tolle Stimmen, gute Gefühle und bade so richtig im Endergebnis.

2. Visualisiere kurz vor jeder Handlung genauso im kleinen

Du stehst vorm Abschlag und zoomst das Loch heran. Du machst das Grün riesig, die Fahne mit dem Loch gigantisch. Du hörst das Aufkommen des Balles auf dem Grün. Du gehst in dieses tolle Gefühl und machst es größer und schneller. Sobald du das beste Gefühl hast, gehe zum Schlag.

3. Entspanne täglich

Trainiert wird im Sport schon genug. Der Fokus ist den ganzen Tag auf das Ziel, den Sport an sich oder das Training gerichtet. Daher wird es mal Zeit, auch dem Kopf eine Pause zu gönnen. Deinen Gedanken eine Pause zu gönnen. Es geht darum, Altes aus der Vergangenheit los zu lassen und sich nicht über Neues in der Zukunft zu sorgen. Erst dann kann jeder Augenblick gelebt werden, wie er ist.

Viele erfolgreiche Sportler meditieren täglich oder nutzen eine andere Form der Entspannung Sie achten auf sich und fahren sich runter. Sei es meditieren, eine Trance hören oder autogenes Training – Hauptsache eine Entspannungsform, die du magst.

Hör auf deinen Stress mit in den Schlaf zu nehmen.  Die Regeneration deines Körpers steht in einem direkten Zusammenhang mit dem entspannten Zustand in deinem Kopf. Eine kurze Trance täglich zu hören ist eine gute Idee. Ein guter Start für dieses neue Training. 15 min auf die Ohren und entspannt sitzen. Mehr ist nicht zu tun. Probiere es nur eine Woche aus und du wirst den Unterschied spüren.

Ideal zum Ausprobieren sind die Schnellmeditationen von Marc A, Pletzer. Du findest sie auf meiner (also der von Stefan Kloppe) Ressourcenpage.

Also entspann dich und viel Spaß dabei.

Fazit:

Bring deine Gedanken unter deine Kontrolle. Denn sie entscheiden, was du fühlst. Mehr ist es nicht. Daher nutze diese fantastischen Bilder, Filme und Stimmen in deinem Kopf und erschaffe dir deinen Zustand, in den du dich so richtig gut fühlst. Je öfter du das tust, desto automatischer bist du in diesem Gefühl. Und es ist das Gleiche wie beim physischen Training. Es wird mit jedem Mal leichter und leichter.

Viel Erfolg dabei!

Dein Stefan

Bild Quelle www.flickr.com Foto von ©Zach Heller Photography

Mehr Informationen zu Stefan Kloppe: